Ăn khoai lang ủ lạnh giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn? Nghe có vẻ lạ, nhưng khoa học thực sự đứng về phía tuyên bố này dù không hoàn toàn thần kỳ như mạng xã hội chia sẻ.
Trong khoai lang, cơm hay khoai tây, phần lớn năng lượng đến từ tinh bột một chuỗi dài các phân tử glucose. Khi được nấu chín, cấu trúc hạt tinh bột bị phá vỡ, enzyme trong ruột dễ dàng phân giải chúng thành đường, khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn. Đây gọi là tinh bột tiêu hóa được.
Tuy nhiên, khi các thực phẩm giàu tinh bột được nấu chín rồi để nguội, một phần tinh bột trong đó sẽ tái kết tinh. Kết quả là hình thành tinh bột kháng một loại tinh bột gần như chống lại quá trình tiêu hóa thông thường.
Thay vì bị hấp thu ở ruột non, tinh bột kháng đi thẳng xuống ruột già và trở thành nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn như Bifidobacterium và Lactobacillus, giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Đồng thời, vì không được hấp thu nhanh, tinh bột kháng giúp làm chậm phản ứng tăng đường huyết sau ăn, có lợi cho người cần kiểm soát đường.
Hiện tượng này không chỉ là lời đồn. Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng việc nấu chín rồi làm nguội khoai có thể làm tăng đáng kể lượng tinh bột kháng. Nghiên cứu trên tạp chí Food Chemistry (2009) cho thấy hàm lượng tinh bột kháng trong khoai lang tăng hơn 60% sau ba chu kỳ "nấu và làm nguội". Một nghiên cứu khác trên tạp chí Molecules (2022) ghi nhận khoai lang tím luộc có 2,99% tinh bột kháng, nhưng khi làm nguội sau nấu, tỷ lệ tăng lên 14,29%, đồng thời chỉ số đường huyết (GI) giảm từ 83,75 xuống 58,74.
Nghiên cứu chung của Frontiers in Nutrition (2024) cũng khẳng định việc làm nguội sau nấu là yếu tố quyết định hình thành tinh bột kháng. Nói cách khác, việc ăn khoai đã làm nguội thực sự mang lại hiệu quả hác biệt so với ăn khoai nóng. Hiện tượng này đúng với cả 2 loại khoai: khoai lang và khoai tây. Với khoai tây, lượng tinh bột kháng hình thành sau khi luộc chín, để nguội ở 4°C trong 24 giờ tăng gần gấp đôi so với khoai tây vừa nấu xong.
Nếu muốn tận dụng lợi ích của tinh bột kháng từ khoai, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:
Luộc hoặc nướng khoai đến khi chín kỹ.
Để nguội hoàn toàn ở nhiệt độ phòng, sau đó bọc kín và cho vào tủ lạnh ít nhất 8 tiếng (tốt nhất qua đêm).
Khi ăn, có thể ăn lạnh hoặc hâm nóng nhẹ dưới 130°C việc hâm ấm nhẹ không làm mất hoàn toàn lượng tinh bột kháng đã hình thành.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa rằng ăn khoai làm lạnh sẽ hoàn toàn tốt cho đường huyết. Tinh bột kháng không biến món ăn thành "thuốc hạ đường huyết", mà chỉ giúp giảm tốc độ hấp thu đường và cải thiện hệ vi sinh đường ruột nếu ăn thường xuyên, kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh. Lượng tinh bột kháng hình thành phụ thuộc vào giống khoai, cách nấu, thời gian và nhiệt độ làm lạnh.
Lấy link